Opter pour une alimentation à index glycémique bas (IG bas) est un moyen efficace de prévenir la prise de poids et le diabète de type 2. Alexandra Retion, diététicienne-nutritionniste, partage une recette de tiramisu délicieuse et saine dans son livre, prouvant qu'il n'est pas nécessaire de se priver pour prendre soin de soi.
L’alimentation à index glycémique bas présente de nombreux avantages pour la santé. En effet, elle aide à réduire l’inflammation liée aux maladies chroniques et au surpoids, tout en régulant la glycémie et en diminuant les risques cardiovasculaires. "Nous constatons un regain d’énergie au quotidien", souligne Alexandra Retion, auteure de Mes desserts IG bas (éditions Leducs). Adopter ce mode d’alimentation peut également atténuer les envies de grignoter.
En France, la consommation moyenne de sucre s'élève à 100 g par jour, et 20 à 30 % des Français en consomment davantage, selon l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation). Bien que le sucre soit un plaisir coupable, il favorise le surpoids, altère notre microbiote, et augmente le risque de maladies graves, sans compter son caractère addictif.
La solution : l'alimentation à IG bas
Rééquilibrer son alimentation en se concentrant sur les aliments à IG bas aide à réguler la glycémie tout en maintenant la satiété. Ces aliments doivent être intégrés quotidiennement pour contrôler l’insuline et éviter le stockage des graisses. Parmi les indispensables, on trouve :
- Les légumes (la moitié de l’assiette)
- Les fruits et légumineuses (lentilles, pois chiches)
- Les poissons gras (maquereau, saumon)
- Les œufs et les pains à IG bas (pain au levain)
- Les féculents comme le quinoa et les pâtes al dente.
Il est important de ne pas exclure totalement les autres aliments, mais d'en profiter intelligemment de temps à autre. Il est possible d’adapter vos recettes préférées pour réduire leur index glycémique.
Le tiramisu raffiné à la dacquoise de Alexandra Retion
Ingrédients pour 6 portions : 15 cl de café fort, 5 cl de liqueur amaretto, chocolat noir 100 % cacao en poudre sans sucre. Pour la dacquoise : 4 blancs d’œufs, 120 g d’amandes en poudre, 30 g de farine d’épeautre T80, 40 g de muscovado ou sucre complet. Pour la garniture : 250 g de mascarpone, 20 g de sirop d’agave, 10 g de stévia, 1 filet d’extrait de vanille, 3 œufs.
L’astuce : Remplacez une partie du mascarpone par du fromage blanc pour alléger le tiramisu.
Préparation de la dacquoise : Montez les 4 blancs en neige et incorporez le muscovado lorsque la consistance devient ferme. Dans un saladier, mélangez la poudre d’amande et la farine, puis ajoutez délicatement les blancs en neige. Versez le mélange dans un plat allant au four et faites cuire à 180°C (th. 6) pendant 18-20 minutes. Laissez refroidir.
Pour la garniture : Battez les 3 jaunes d’œufs avec le sirop d’agave, la stévia et la vanille. Ajoutez le mascarpone, mélangez bien. Montez les 3 blancs en neige et incorporez-les délicatement au mélange. Imbibez la dacquoise refroidie avec le café mélangé à l'amaretto, puis ajoutez la préparation. Réfrigérez pendant au moins 12 heures, puis saupoudrez de chocolat avant de servir.
Alexandra Retion prévient que l’élément sucré de cette recette reste l’amaretto, une liqueur qui contient à la fois de l'alcool et du sucre.
