Lorsque les jours se raccourcissent, la production de vitamine D de notre organisme diminue. Cette vitamine, souvent appelée "vitamine du soleil", est essentielle pour notre vitalité, notre système immunitaire et notre bien-être mental. Heureusement, différentes méthodes simples peuvent aider à prévenir les carences.
À l'approche de l'automne, beaucoup ressentent une fatigue accrue, une mélancolie ou une vulnérabilité aux infections. Ces symptômes peuvent souvent être attribués à une insuffisance en vitamine D, que notre corps produit essentiellement grâce à l'exposition au soleil. La bonne nouvelle est qu'il existe des solutions accessibles pour maintenir de bons niveaux. Voici cinq conseils à adopter dès maintenant.
Miser sur les poissons gras, champions de la vitamine D
Quand l'ensoleillement se réduit, il devient primordial d'ajuster son alimentation pour garantir un apport adéquat en vitamine D. Les poissons gras se positionnent parmi les meilleures sources de ce nutriment. Selon Rachel Gargano, diététicienne chez Live it Up Superfoods, une portion de 85 g de saumon fournit près de 100 % de vos besoins journaliers.
Un filet de saumon contient environ 570 UI, soit 71 % de la valeur quotidienne recommandée. D'autres poissons tels que le thon, la truite, le hareng et les sardines apportent également des quantités intéressantes. Bien que l'alimentation seule ne suffise pas à prévenir le déficit, intégrer deux à trois portions de poisson gras par semaine est une solution naturelle et bénéfique pour la santé durant l'hiver.
Profiter du soleil quand il se montre encore
Notre peau nécessite de la lumière directe pour synthétiser la vitamine D. Toutefois, avec des journées nuageuses, des vêtements plus couvrants et l'utilisation fréquente de crème solaire, cette production en extérieur peut considérablement diminuer. Les experts recommandent une exposition au soleil de 5 à 30 minutes, sans protection, entre 10h et 16h, plusieurs fois par semaine, indique Rachel Gargano.
Il est néanmoins crucial de protéger sa peau lors d'expositions prolongées. Même en automne, une petite promenade durant la pause déjeuner ou en fin de journée peut suffire à relancer la production de vitamine D tout en apportant détente et bonne humeur.
Intégrer plus de champignons dans les repas
Les champignons figurent parmi les rares aliments d’origine végétale riches en vitamine D. Rachel Gargano souligne qu'une demi-tasse de champignons frais en tranches peut représenter environ la moitié de vos besoins quotidiens. En cuisine, ils se prêtent parfaitement à des omelettes, des légumes poêlés ou des plats de pâtes. Mélangés avec du saumon ou de la truite, ils offrent une combinaison savoureuse et riche en nutriments.
Pensons aux aliments enrichis
Pour palier le manque de soleil, certains aliments courants sont enrichis en vitamine D. Rachel Gargano note que le lait de vache ainsi que les laits végétaux enrichis fournissent généralement environ 25 % de vos besoins quotidiens. Ces solutions sont idéales, car elles s'intègrent facilement dans une alimentation quotidienne.
Ajouter un œuf de plus au petit-déjeuner
Les œufs contiennent de la vitamine D, mais en quantité relativement modeste. En consommant deux œufs au lieu d'un le matin, vous augmentez l'apport. Qu'ils soient brouillés, en omelette ou au plat, ils se marient parfaitement avec d'autres aliments enrichis en vitamine D comme le fromage ou le lait, faisant de votre petit-déjeuner un moment riche et bénéfique pour commencer la journée.
