Il est courant de penser que les goûters sont réservés aux plus jeunes. Pourtant, faire une pause pour un encas au cours de la journée peut réellement apporter des avantages, même pour les seniors. D'ailleurs, lors d'un séjour à l'hôpital, on vous propose souvent un goûter en après-midi. Il convient de distinguer le goûter du simple grignotage. Le premier répond à des besoins nutritionnels spécifiques, alors que le second peut induire une prise de poids. Ainsi, il est essentiel de veiller à l'équilibre de ce que vous consommez. Voici quelques astuces pour un goûter réussi.
Les exigences nutritionnelles des seniors
À partir de 60 ans, les besoins nutritionnels évoluent et se différencient de ceux des jeunes adultes. Avoir une alimentation appropriée est crucial pour vieillir en santé et prévenir les maladies liées à l'âge. Voici quelques éléments à prendre en compte.
Les apports caloriques nécessaires
Avec l'âge, la nécessité calorique diminue en raison d'un métabolisme plus lent et d'une activité physique souvent réduite. Les besoins alimentaires des seniors varient en fonction de plusieurs facteurs, notamment le sexe, le niveau d'activité et l'état de santé. Voici quelques recommandations :
- Les femmes de plus de 50 ans doivent consommer entre 1 600 et 2 200 calories par jour, selon leur activité physique.
- Les hommes de plus de 50 ans devraient viser entre 2 000 et 2 800 calories par jour.
Ces données sont générales et peuvent fluctuer selon les besoins individuels, il est donc conseillé de suivre les recommandations d’un professionnel de santé.
Les nutriments indispensables
Les seniors doivent veiller à un apport varié en nutriments pour maintenir leur santé. Ces substances sont essentielles, tant pour la croissance que pour le vieillissement serein.
- Glucides : Principal carburant du corps, ils sont indispensables pour nourrir le cerveau et les muscles. On les trouve dans les céréales, les légumes, les fruits et les légumineuses.
- Protéines : Cruciales pour la réparation des tissus et le maintien de défenses immunitaires efficaces, elles proviennent de la viande, du poisson, des produits laitiers et des légumineuses.
- Lipides : Source concentrée d'énergie, ils aident à absorber certaines vitamines et à protéger les organes. Les graisses insaturées, présentes dans les avocats et les huiles, sont à privilégier.
- Vitamines et minéraux : Ces éléments soutiennent le métabolisme, la santé osseuse, et le bon fonctionnement du corps. Pensez aux fruits, légumes et grains pour favoriser un apport adéquat.
Les fibres alimentaires sont également essentielles pour un bon transit et peuvent prévenir divers problèmes digestifs courants chez les seniors.
Une hydratation adéquate
La déshydratation est fréquente chez les personnes âgées. Avec l'âge, la soif peut diminuer, rendant l'hydratation encore plus importante. Il est recommandé de boire environ 8 verres d'eau par jour, cependant, ces besoins peuvent changer selon les conditions climatiques et l'activité physique.
Est-il opportun de prendre un goûter après 60 ans ?
La pertinence du goûter varie selon les besoins nutritionnels et l'état de santé global de chaque individu. Prendre un encas peut avoir plusieurs avantages :
- Un goûter peut compléter l'apport énergétique si les repas principaux ne suffisent pas.
- Il constitue une chance de consommer des aliments nutritifs essentiels souvent absents des repas principaux.
- Il aide à contrôler la sensation de faim, évitant ainsi les fringales entre les repas.
- Pour certains seniors ayant des conditions médicales, un encas peut être utile, par exemple, pour stabiliser la glycémie.
Il est fondamental de choisir des aliments sains pour ces collations, tels que des fruits frais, des légumes, des yaourts, des noix ou des barres de céréales faites maison.
10 idées de goûter équilibré à tester
Peu importe votre habitude de grignoter ou non, il est essentiel de sélectionner les bons aliments. Voici quelques suggestions pour un goûter équilibré :
- Fruits frais : pommes, bananes ou baies, riches en nutriments.
- Yaourt nature agrémenté de morceaux de fruits ou un peu de miel.
- Bâtonnets de légumes avec du houmous ou du guacamole.
- Des smoothies préparés avec des fruits, du yaourt et éventuellement des légumes.
- Noix et graines, sources de bonnes graisses et de protéines.
- Barres de céréales faites maison à base d'avoine et de fruits secs.
- Fromage faible en gras avec des crackers sains.
- Œufs durs, riches en protéines et pratiques à préparer.
- Tartines de pain complet avec de la confiture ou petits sandwichs avec de la dinde.
- Céréales complètes avec du lait, un encas rapide et nutritif.
Erreurs à éviter lors de la consommation d'un goûter
Choisir le bon goûter nécessite de la vigilance. Voici quelques erreurs fréquentes à éviter :
- Consommer des encas trop riches en calories ou en sucres.
- Négliger les nutriments essentiels dans le choix des aliments.
- Choisir des produits raffinés et trop transformés qui manquent souvent de nutriments.
- Oublier de boire suffisamment d'eau pendant le goûter.
Éviter de prendre un goûter peut entraîner une fatigue excessive par la suite. C'est donc une bonne idée de planifier des collations saines pour maintenir une énergie constante tout au long de la journée. Si vous avez des doutes sur ce qui convient, il est judicieux de consulter un professionnel de la nutrition.
