Le fer est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle clé dans le transport de l'oxygène dans le sang et le bon fonctionnement de notre organisme. Un manque de fer peut entraîner une fatigue persistante, un teint pâle, ainsi que des ongles et des cheveux cassants. Pour éviter cela, il est important de prêter attention à son alimentation.
Les besoins quotidiens en fer
Les adultes nécessitent différents apports en fer : un milligramme pour les hommes et deux pour les femmes, particulièrement en période de menstruations. Une alimentation équilibrée peut fournir entre 10 et 15 mg de fer par jour, mais seulement 5 à 10% sont réellement absorbés par l'organisme. Les recommandations de l'Anses précisent que les femmes de 18 ans et plus doivent viser un apport de 11 mg par jour, tandis que celles ayant des règles abondantes passent à 16 mg.
Les sources de fer héminique
Le fer héminique, trouvé dans les aliments d'origine animale, est plus facilement absorbé par notre corps. Les meilleurs choix incluent les abats tels que le foie et le cœur, ainsi que des viandes comme le bœuf, le porc, le canard et les poissons. Les viandes blanches, comme le poulet et la dinde, apportent également une quantité significative de fer.
Les aliments riches en fer non héminique
Pour ceux qui suivent un régime végétal, il existe de nombreuses sources de fer non héminique. On peut citer les lentilles, pois chiches, haricots rouges, ainsi que le tofu. Les graines de courge et d'autres super-aliments comme la spiruline offrent également une bonne teneur en fer. Toutefois, ce type de fer est moins bien absorbé. Pour en améliorer l'assimilation, il est conseillé d'associer ces aliments avec des sources de vitamine C, comme des agrumes ou des fruits frais, tout en évitant de consommer du thé et du café aux repas, car ils peuvent limiter l'absorption du fer.
