Alors que l'automne s'installe, les salades estivales cèdent place à des plats plus réconfortants. Cependant, cela ne signifie pas qu'il faut se passer des bienfaits des légumes de saison. Voici trois recettes de salades tièdes d'automne qui allient gourmandise et équilibre nutritionnel.
Oubliez les traditionnelles salades tomates-mozza ! L'automne met en avant les légumes racines, courges, champignons et oléagineux, qui s'intègrent parfaitement dans de savoureuses salades composées. Bien que ces ingrédients soient plus nourrissants que ceux de l'été, ils demeurent suffisants légers pour un repas rapide. En combinant légumes d'automne rôtis (comme courges, carottes et betteraves) avec des céréales complètes et des légumineuses (quinoa, lentilles, riz complet), ainsi que des sources variées de protéines (œufs, fromages, poulet, saumon), vous pouvez créer une multitude de salades savoureuses et riches en nutriments.
Recette : salade tiède de patate douce rôtie, pois chiches et feta
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 2 patates douces
- 400 g de pois chiches
- 100 g de feta
- 1 poignée de jeunes pousses (mâche, épinards, roquette)
- 2 cuillères à soupe de graines de courge
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 gousse d’ail
- De l’huile d’olive
- Du vinaigre balsamique
- Du sel et du poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C (th. 6/7).
- Épluchez et coupez les patates douces en cubes. Mélangez-les avec un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et le cumin.
- Étalez les cubes sur une plaque recouverte de papier sulfurisé et faites cuire 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'ils deviennent tendres.
- Pelez et pressez l'ail. Égouttez les pois chiches, mélangez-les avec une cuillère d’huile, l’ail pressé, du sel et du poivre.
- Enfournez les pois chiches pendant 15 minutes pour les rendre croustillants.
- Disposez les jeunes pousses dans des assiettes. Ajoutez les patates douces et les pois chiches croustillants, puis parsemez de feta émiettée.
- Faites griller les graines de courge dans une poêle, puis ajoutez-les à la salade. Terminez avec un filet de vinaigre balsamique.
Recette : salade tiède de lentilles, champignons rôtis et œuf poché
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de lentilles vertes
- 250 g de champignons de saison (cèpes, pleurotes, champignons de Paris)
- 4 œufs
- 1 échalote
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
- 1 cuillère à soupe de moutarde à l’ancienne
- 1 poignée de persil frais
- De l’huile d’olive
- Du sel et du poivre
Préparation :
- Cuisez les lentilles dans une casserole d’eau bouillante salée selon les instructions du paquet, puis égouttez-les.
- Nettoyez et découpez les champignons. Faites-les revenir dans une poêle avec de l’huile, du sel et du poivre jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
- Pelez et émincez l’échalote. Préparez une vinaigrette avec le vinaigre de cidre, la moutarde et l’échalote. Assaisonnez à votre goût.
- Pochez les œufs dans de l’eau frémissante avec un peu de vinaigre blanc pendant 3-4 minutes jusqu’à ce que le blanc soit ferme et le jaune coulant.
- Dans des assiettes, disposez les lentilles tièdes, les champignons rôtis, puis un œuf poché. Ajoutez la vinaigrette et parsemez de persil frais ciselé.
Recette : salade tiède de potimarron rôti, quinoa et chèvre frais
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 1 petit potimarron
- 100 g de quinoa
- 100 g de chèvre frais
- 1 poignée de noisettes
- 1 poignée de mâche
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 cuillères à soupe d’huile de noix
- 1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
- Du sel et du poivre
Préparation :
- Préchauffez le four à 200°C (th. 6/7). Coupez le potimarron en cubes et disposez-les sur une plaque recouverte de papier cuisson. Arrosez d’huile, de sel et de poivre.
- Enfournez durant 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient tendres.
- Pendant ce temps, rincez et cuisez le quinoa selon les instructions du paquet. Égouttez-le.
- Torréfiez les noisettes en les faisant chauffer pendant quelques minutes, puis concassez-les.
- Préparez une vinaigrette en mélangeant miel, huile de noix et vinaigre de cidre.
- Dans un saladier, mélangez le quinoa tiède, le potimarron rôti, la mâche et les noisettes. Incorporez des morceaux de chèvre frais et arroser de vinaigrette avant de servir.
