Alors que le soleil s’estompe progressivement, les inquiétudes autour de notre apport en vitamine D se font plus pressantes. Cette vitamine est cruciale pour la solidité de nos os et pour prévenir l’ostéoporose, notamment chez les femmes ménopausées, dont la santé osseuse est souvent compromise par des changements hormonaux. En plus de cela, la vitamine D joue un rôle pivot en facilitant l’absorption du calcium au niveau intestinal, régulant ainsi certaines hormones et renforçant notre système immunitaire, surtout à l’approche des maladies saisonnières.
Pour allier l’utile à l’agréable, pourquoi ne pas profiter d’une marche quotidienne au soleil ? En plus d’assurer vos besoins en vitamine D, cette activité stimule votre système respiratoire et cardiovasculaire, tout en boostant vos défenses immunitaires. De surcroît, de nombreuses études démontrent que se balader en plein air améliore l’humeur. Voici ce qu’il faut savoir sur la durée optimale d’exposition.
20 minutes : le temps idéal en extérieur
On peut obtenir sa dose de vitamine D de deux manières : par l’exposition au soleil ou via notre alimentation. L’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses) recommande une exposition d’environ 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l’après-midi. En hiver, le rayonnement solaire est, par ailleurs, moins intense et de plus courte durée.
La docteure Faïza Bossy, médecin généraliste et nutritionniste, souligne que « 15 à 20 minutes d’exposition régulière permettent une synthèse suffisante de la vitamine D ». Cependant, pour les personnes ayant une peau plus foncée, une exposition plus longue, de 30 à 40 minutes, est recommandée, car leur peau absorbe moins efficacement les rayons UV de type B. En cas de jours pluvieux, il est préférable de reporter votre balade et d’en profiter davantage durant les week-ends ensoleillés.
Optimiser son apport par l'alimentation
Si vous ne pouvez pas vous doter d’une belle exposition au soleil pendant plusieurs jours en raison de la météo, sachez que l’alimentation représente également une source essentielle de vitamine D. Selon l’Anses, un apport d’environ 15 microgrammes par jour est nécessaire pour les adultes. Parmi les aliments riches en cette vitamine, on trouve des poissons gras, l’huile de foie de morue, les œufs, certains champignons comme les girolles et les cèpes, ainsi que le chocolat noir et les produits laitiers enrichis.
Si vous envisagez une complémentation vitaminique, consultez d’abord votre médecin. Toutefois, il convient d’être prudent : un excès de vitamine D peut entraîner une absorption excessive de calcium, causant ainsi des maux de tête, des vertiges, des nausées, voire des problèmes rénaux. L’Anses conseille de ne pas dépasser 100 microgrammes par jour.
