Il n'est pas toujours simple de consommer la quantité recommandée de fibres. En effet, près de 90 % des Français ne parviennent pas à atteindre les 25 g journaliers conseillés. Voici quelques conseils pratiques pour enrichir votre assiette.
La consommation de fibres est cruciale pour notre santé, car elles nourrissent les bonnes bactéries présentes dans notre microbiote intestinal. De nombreuses études indiquent que ce dernier joue un rôle essentiel dans divers processus physiologiques et dans la prévention de maladies telles que les troubles mentaux, les maladies auto-immunes, et même les maladies cardiovasculaires. En intégrant davantage de fibres dans votre alimentation, vous pariez sur une meilleure santé à long terme.
Les recommandations sanitaires soulignent l'importance d'atteindre les 25 g de fibres par jour. Pour vous aider, voici quelques suggestions d’habitudes alimentaires à adopter, basées sur les conseils de Shana Minei Spence, diététicienne et nutritionniste américaine.
Des légumes variés pour un apport optimal
Souvent associés aux fibres, les légumes ne sont pourtant pas la seule source de celles-ci. Cependant, ils constituent un élément fondamental de toute alimentation équilibrée. En plus de fournir des fibres, les légumes offrent des vitamines et minéraux essentiels, tout en contribuant à une hydratation adéquate. Selon l'ANSES, une portion de 100 g de légumes cuits fournit en moyenne moins de 3 g de fibres, soit moins de 10 g si vous en consommez trois portions dans la journée. Il est donc crucial de varier les types de légumes pour maximiser cet apport.
Fruit et réduction du sucre : un duo gagnant
Les fruits, qui apportent également des fibres, représentent une autre excellente option. En général, une portion de 100 g de fruits offre environ 2 g de fibres, soit 6 g si vous optez pour trois fruits par jour. Pour ceux qui sont préoccupés par les niveaux de sucre, il est conseillé de les consommer avec des protéines ou des graisses, comme dans un yaourt, pour éviter des pics glycémiques.
Les haricots : variété et bienfaits
Les haricots sont une source riche en fibres et en protéines. Qu'ils soient rouges, noirs, blancs, ou en conserve, ils sont faciles à intégrer dans diverses recettes telles que des salades, soupes ou plats en sauce. Par exemple, 100 g de haricots rouges cuits fournissent 11 g de fibres. La clé pour bénéficier de ce super aliment est de varier les recettes pour éviter la monotonie tout en s'assurant d'un apport en fibres conséquent.
